たんぱく質を多く含む食品

たんぱく質をたくさん含んでいる食品としては、肉類(牛・豚・鶏・ハムなど加工品)、魚介類(魚、貝、練り製品など)、卵類(鶏卵、うずら卵など)、大豆および大豆製品(大豆、納豆、豆腐など)、牛乳および乳製品(牛乳、ヨーグルト、チーズなど)が挙げられます。

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アミノ酸スコア

食品中のたんぱく質の栄養価を数値で表した、<アミノ酸スコア>※注4)という目安があります。アミノ酸スコアが高い食品ほど高たんぱく(良質のたんぱく)といえます。
肉や魚のほとんど、牛乳・卵などはアミノ酸スコアが100と満点で大豆や貝類もアミノ酸スコアが高いです。
動物性たんぱく質は必須アミノ酸の充足率が100%なので、「アミノ酸スコア100」と評価される良質なたんぱく質です。それに対して植物性たんぱく質の場合、たとえば主食となる米(精白米)は、リジンという必須アミノ酸の充足率が65%なので、「アミノ酸スコア65」となります。
たんぱく質というと動物性の食品に含まれている印象が強いですが、植物性の食品(大豆など)にも必須アミノ酸は含まれており、片寄ることなくどちらからも摂ることで栄養バランスも良くなります。植物性たんぱく質には、不足している必須アミノ酸を補い食事全体のアミノ酸スコアを改善する働きもします。たとえば、ご飯1杯(約140g)のアミノ酸スコアは61ですが、ヨーグルト(約100g)を一緒に摂るとアミノ酸スコアは100へと急上昇します。

ダイエットのためと肉を食べることをやめると、たんぱく質の不足により筋肉が減少し脂肪などの代謝が低下した結果、かえって痩せ難いことにもなるので、タンパク質抜きの減量はお勧めできません。
大豆や魚、乳などのタンパク質が発酵によってアミノ酸に分解されることで、さまざまな味が醸しだされていきます(味噌、醤油、チーズなどが代表的なものです)。
たんぱく質を多く含む肉や魚は、解体したり、しめてすぐより適度に熟成させた方が、たんぱく質の分解が進んでアミノ酸や核酸が増え、旨みが出ます。

※注4 それぞれのたんぱく質を構成するアミノ酸の量のバランスによって決まります。
100が満点とした場合のアミノ酸の量がアミノ酸スコアです。
アミノ酸スコアが100の食品には以下のようなものがあります
鶏肉 豚肉、卵、大豆 豆腐、牛乳 ヨーグルト、たら あじ かつお カレイ など

以下代表的なたんぱく質を含む食品のアミノ酸スコアです。
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参考サイト:文部科学省 食品成分データベース

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