趣味やダイエット、ストレス発散など、運動をする目的は様々ですが、健康維持のために運動しなくては!とお思いの方も多いはず。

人間は30歳以降になると、運動をしなければ筋肉が少しずつ減少していきます。老化と共に体力は落ち、それがなんらかの病気につながるのではないか…とも言われ、政府機関による健康づくりのための身体活動・運動の普及啓発なども行われています。
《参考》厚生労働省 健康づくりのための身体活動指針(アクティブガイド)

とはいえ、ただひたすら運動をしていても、健康なからだを維持するための筋肉は効率よく増強することができません。
起床後に何も口にせずにランニングに出かけたり、運動後の疲れですぐに寝てしまったりしていては健康維持にはむしろ逆効果。筋力アップどころか疲労で運動の継続が難しくなってしまうかもしれません。
楽しく運動を続け、その成果を出すためには、運動前後の“栄養の摂り方”がキーポイントとなります。


●運動前に摂取したい栄養素

無酸素運動(※1)のような、短い時間に強度の高い筋力が必要な運動では、 肉、魚、卵、豆類などのたんぱく質が必要となります。ただし、食事でたんぱく質摂取量を増やすと脂肪も一緒に摂り過ぎてしまい、エネルギーオーバーになる可能性もあります。その場合、サプリメントとしてプロテインを上手く利用すると、効率よくたんぱく質が摂取できます。運動後のエネルギー補給に必要な糖質を含むプロテインなどもあるので、購入する場合は用途の確認をしましょう。
また、有酸素運動(※2)を開始する1~2時間前には、長めの運動に必要なエネルギーが補給できる炭水化物を摂るとよいでしょう。運動によってエネルギー不足になると、筋肉からのたんぱく質分解が起こります。これを防ぐのが炭水化物です。

●運動直後の栄養補給が筋肉量を増やす

海外の研究などでは、運動後にたんぱく質を摂取することが、筋肉量増加に影響するという結果もありますが、たんぱく質だけではなく、からだ全体の消耗を考えれば、炭水化物やビタミン・ミネラルも必要。それぞれの摂取の意味を理解して、日頃の運動を無駄のないものにしましょう。

たんぱく質:運動後の疲労した筋肉は、運動直後からその修復が始まる。その修復に必要な材料がたんぱく質。運動後、30分以内の摂取が効果的。
炭水化物:疲労回復のため。運動で消耗してしまったエネルギーを補給し、筋肉の分解を予防する。
ビタミン・ミネラル:運動によってエネルギーが消費される際に使われたビタミン、汗とともに排泄されたミネラル分の補給。

※1 短距離走・筋力トレーニングなど、運動強度が高い運動のこと
※2 ウォーキング・ジョギング・サイクリングなど、長時間継続して行う運動のこと

《参考》
独立行政法人農畜産業振興機構
https://www.alic.go.jp/joho-s/joho07_000537.html

公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/index.html

厚生労働省 健康づくりのための身体活動指針(アクティブガイド)
https://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/2r9852000002xple.html

国立スポーツ科学センター
https://www.jpnsport.go.jp/jiss/nutrition/supplement/evidence/protein/tabid/1230/Default.aspx