LINEで送る
Pocket
このエントリーを Google ブックマーク に追加

「あたたっ!」と足に激痛が走って身動きがとれなくなった経験はありませんか?

その激痛はいわゆる足がつってしまった時に起こる痛みかもしれません。なかでも「こむら返り」はふくらはぎが“つる”ことで、こむら(腓)とは昔、ふくらはぎのことを意味していたためその名残でこむら返りと呼ばれています。ちなみに、関西地域ではコブラにかまれたように痛いから「コブラがえり」ともいうそうですよ。
“つる”場所は、人によっては足の裏、指、腿の裏側など様々ですが、ふくらはぎがつってしまうこむら返りが、最も多くの方に見られる症状かもしれません。この辛い“足がつる”場合の予防策を、原因と共に栄養面からもアプローチしてみましょう。

足はどういう時につる?

“足がつる”といった症状は、医学的には有痛性筋痙攣、筋クランプなどと呼ばれ、筋肉の痙攣のことを意味しています。本来は足だけではなく、手、首、腹部、背中など全身の筋肉に起こり得る症状です。病気との関連性によって生じる場合もありますが、それ以外では60歳以上になると半数以上の方が経験するとも言われています。
こむら返りに限らず、足がつってしまう詳しいメカニズムはいまだ明確にされていないようですが、おおよそ下記のようなパターンで発症すると考えられています。

①激しい運動、スポーツによって汗を大量にかいた時

②軽い運動(ジョギングや低山の登山など)、長時間の立ち仕事などで足が疲労した時

③睡眠中に突然

④糖尿病、肝臓病、心不全、腎臓病、閉塞性動脈硬化症、椎間板ヘルニア、脳梗塞などの病気に関連している場合

原因究明が予防の鍵!

上記①~④のパターンについて、その原因や注意点を確認してみましょう。

①の場合…運動によって激しく筋肉を使うことで、カルシウムやナトリウム、マグネシウム、カリウムなどのミネラルが大量に消費され、また汗と共に排出される。このことで体内のミネラルバランスが急激に乱れ、筋肉疲労が起きることで足がつりやすくなる。

②の場合…中高年に多い。自分にとっては軽い運動でも通常以上の発汗、心地よい疲労感程度でも、ミネラルの消費が予想以上に多い。汗をかきやすい季節にも注意。 

③の場合…加齢による筋肉量の減少、それに伴う下半身の血行不良も原因となる。また年齢に関係なく、普段から下半身の冷えを感じている女性なども起こりやすい。

④の場合…①~③に心当たりが特にないにもかかわらず頻繁に足がつる場合、上記④のような病気が原因となっている可能性もある。気になる方はお医者さんと相談を。

ミネラル不足に気をつけましょう!

足がつる原因として、体内のミネラルバランスの乱れや筋肉の衰えが関係していることがわかりました。運動をやり過ぎても、運動をしないで筋肉が衰えてしまっていても足がつる可能性があるようです。そこで足つり予防の対策として考えられるのはやはり、ミネラル不足の解消。カルシウムやマグネシウム、カリウムなど、体内ではそれぞれのミネラル成分が絶妙なバランスで存在することによって、筋肉の収縮や働きが正常に保たれています。カルシウムなど、どれか一つのミネラルに偏らないように、多くの食品から様々なミネラル成分を摂取することを心がけるとよいでしょう。

カルシウム…干しエビ、イワシ丸干し、イワシ類缶詰、牛乳、チーズ

マグネシウム…そば、蒸し大豆、絹ごし豆腐、昆布、金目鯛、ほうれん草

カリウム…ほうれん草、里芋、バナナ、切り干し大根、納豆

ミネラルの働きはこちらで、

ミネラル補給以外には、筋肉の疲労やむくみを和らげるためにマッサージやストレッチをしたり、即効性はありませんが筋肉の衰えを防ぐ下半身のトレーニングをしたりすることも効果的です。また、夜の睡眠中は意外にも多くの汗をかくものです。暑い季節でも、お腹を冷やすほどの冷たい飲み物ではなく、常温からやや温かめの飲み物で寝る前に水分補給をすることで予防につながるかもしれません。

※ジョギングなどで足がつりやすい人の多くは、水分不足とカリウム不足が原因と言われます。特にトレーニング後につりやすい人は、以下の点も注意しておきましょう。

①水分補給に注意する。
水を吸収するのにも時間か必要なので、 練習中だけでなく、朝起きた時からこまめに水分を補給する

②カリウム不足にならないようにする。
生の果物や野菜に多く含まれている糖質やビタミンの補給もかねて朝食や練習前の捕 食に果物か100%のジュースを追加する。

ご自分の状況やレベルに合わせたケアや予防策で、辛い“足のつり”の激痛から解放されましょう!


《参考》

MSDマニュアル 家庭版
https://www.msdmanuals.com/ja-jp

文部科学省 食品成分データベース
https://fooddb.mext.go.jp/index.pl