[食材選びは栄養素から!]シリーズ①

セルフケアを意識した生活を送るために、欠かすことのできない毎日の食事。ご自身、またはご家族の健康を考えて作る献立は、楽しくもあり、難しくもあるものです。そこでこのシリーズでは、見過ごしがちな普段づかいの食材の栄養素をクローズアップしていきます。「この栄養素とあの栄養素が足りていないから、今週はこの食材を使った料理をつくろう!」と、買い物をしながら頭の中で献立ができあがるようになれば、もうセルフケアの上級者!?
みなさんの毎日の献立づくり、総菜選びのヒントとしてご活用ください。


「香り松茸、味しめじ」とはよく言ったものですが、豊かなうまみを持つしめじは、季節を問わず手に入りやすく価格も安定していて、みなさんのご家庭でも大活躍の食材ではないでしょうか。あまりにも身近な食材なだけに、その栄養素を意識していない方も多いはず。
そこで今回は、しめじの栄養素に改めて注目してみましょう。

からだの基本、アミノ酸が豊富

しめじのうまみの素となっているのは、リジンという必須アミノ酸によるものです。ご存じの通り、アミノ酸は私たちの体をつくる三大栄養素のひとつであるたんぱく質の構成要素。なかでも必須アミノ酸は、食事からしか摂取することができない重要な栄養素です。
9種類ある必須アミノ酸のひとつであるリジンには、体の成長を促進する、疲労を回復するなどの働きがあります。さらに、脂肪燃焼の効果も期待されています。

*アミノ酸については、オンライン講座のほうでも詳しく紹介しています!

また、きのこ製造業者などの調べによると、貝類のシジミに含まれる成分、二日酔いの救世主としても知られているオルニチンが、しめじにも多く含まれているというデータが得られているようです。オルニチンは天然に存在する遊離アミノ酸※のひとつで、特に肝臓で重要な働きを担っていますが、他にも筋力の増加や脂肪代謝の促進(トレーニングとの併用による)、運動後の疲労軽減、成長ホルモンの分泌促進などへの関与も期待され、さまざまな研究が行われています。

※遊離アミノ酸
たんぱく質を構成している20種類のアミノ酸に対し、遊離アミノ酸はたんぱく質を構成せずに生体内に単体で存在している。オルニチンの他、テアニン・シトルリン・タウリンなどがあり、それぞれが独自の働きを持っている。また遊離アミノ酸は、料理に不可欠な旨味成分を作りだす素でもある。

*旨味については、「特定非営利活動法人 うま味インフォメーションセンター」のホームページが参考になります!
https://www.umamiinfo.jp/what/whatisumami/

しめじのビタミンパワー

しめじに限らず、きのこ類全般に多く含まれる食物繊維。
便の全体量を増すことで排便が促されるという食物繊維の働きが、便秘解消から大腸がんの予防、またはコレステロールの低下作用にもつながります。これは便秘で悩む女性やメタボが気になる世代にとってはよく知られたことかもしれませんが、しめじには食物繊維以外にビタミン類も含まれています。ビタミンは、私たちの体を正常に機能させるために重要な役割を果たす五大栄養素のひとつ。そのビタミンのなかでも、しめじにはナイアシンやビタミンDが多く含まれています。それぞれのビタミンに、どのような機能があるかを見ていきましょう。

ビタミンB群…しめじにはB群の中でも、ビタミンB1、B2、ナイアシンが多く含まれている。糖質の代謝にはビタミンB1、皮膚や粘膜を健康に保つビタミンB2はたんぱく質や脂質の代謝に関与する。ナイアシンは炭水化物、たんぱく質、脂質を分解し、その代謝をスムーズに行うための重要な要素となる。また、ナイアシンはアルコールの分解をサポートする。

ビタミンD…脂溶性ビタミンであるビタミンDは、骨にカルシウムを沈着させる働きを持つ。カルシウム摂取を意識した食事をするなら、吸収率を上げるビタミンDを含む食品と合わせて摂ることを心がけたい。

*ビタミンB群、Dについても詳しくはオンライン講座で!

しめじには多くの栄養素が含まれています。家族全員の健康管理はもちろん、メタボが気になる方も、日頃お酒を飲む機会が多い方にとっても最適な食材のひとつであることがわかりますね。しめじを使った料理のレパートリーを増やして、セルフケアに役立てましょう!


【しめじお手軽レシピ】

・しめじの簡単ナムル
しめじ・もやし・薄い斜め切りにした長ねぎを耐熱容器に入れ、1分弱電子レンジで加熱。
塩・しょうゆ・ゴマ油で味を整え、お好みでラー油をかけて完成。

・しめじとツナの炊き込みごはん
研いだお米2合に対しツナの缶詰1缶としめじ1パックをほぐし入れます。
しょうゆ・酒・みりんを各大さじ1、顆粒だし小さじ1/2を加えて炊きます。
炊き上がったところへマヨネーズ大さじ1混ぜ(量はお好みで)、完成。


《参考》
ホクト株式会社ホームページ
https://www.hokto-kinoko.co.jp/corporate/kenkyu/sekainokenkou/

国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所
「健康食品」の安全性・有効性情報
https://hfnet.nibiohn.go.jp/contents/detail1265lite.html

文部科学省 食品成分データベース
https://fooddb.mext.go.jp/index.pl

林野庁
http://www.rinya.maff.go.jp/j/tokuyou/kinoko/seibun.html