春野菜の栄養の宝箱　菜の花

３月に入って少しづつ暖かくなってきましたね。スーパーで菜の花を見つけると春を感じる方も多いのではないでしょうか。

菜の花は花野菜の代表格ですね。独特のほろ苦さと香りが特徴ですが、噛むと甘みも広がってきます。

日本では採油を目的として16世紀ごろから菜の花の栽培が始まりました。

現在のようにつぼみを食べるようになったのは明治時代以降といわれています。あまり食卓に上がりにくい野菜かもしれませんが、菜の花は春野菜のなかでトップクラスと言ってよいほど栄養がたくさん詰まっています

調理も意外と簡単で、お浸しだけでなくスープに加えたり、炒め物にしてもおいしいですよ。今回は菜の花の栄養と食べ方のコツを紹介します。

ビタミンC

抗酸化作用をもち、たんぱく質からコラーゲンを生成するために必要なビタミンCはほうれん草の3倍も含まれています。

◎ビタミンCは水溶性であり、熱に弱いので食べるときはさっとゆでる程度にしたり、スープは汁も飲むといいです。スープは和風はもちろん、コンソメでも中華だしでもおいしく食べられます。
ビタミンCの働きは？　→

β-カロテン

体内でビタミンAに変換されるβ-カロテンですがその量はピーマンの5倍です、夜間の視力の維持、皮膚や粘膜の健康維持に役立ちます。

◎β-カロテンを効率よく吸収するには油といっしょにとるのがおすすめです。油炒めもありますが、お浸しにはオリーブオイルやごま油をたらして食べるのもおいしいです。菜の花の苦味が苦手な方は、マヨネーズで和えると苦味が和らぎますよ。
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カリウム

余分なナトリウムを体外に排出し、血圧を正常に保つカリウムはモロヘイヤと同等です。

◎カリウムも水溶性ですので、ゆですぎないようにしましょう。
カリウムの働きは？　→

カルシウム

骨や歯の材料や神経細胞の情報伝達、筋肉の収縮に関わるカルシウムは小松菜と同等含まれています。

◎カルシウムは酢やクエン酸と一緒に食べることによって吸収率が上がります。酢味噌をかけたり、ツナとオリーブオイルで和えてレモン汁を絞るのもいいですね。また、カルシウムの利用率を高めるにはビタミンDが欠かせません。お浸しにはシラス干しを加えるとビタミンDも合わせてとることができます。
カルシウムの働きは？　→

食物繊維

体内の不要物を排泄したり、腸内環境を整えるのに役立つ食物繊維はキャベツの2倍含まれています。

◎一緒に腸内環境をよくする乳酸菌を含んだキムチと一緒に炒めたり、味噌汁にして食べるのもおすすめです。味噌汁にする時は菜の花の色が変わらないようにさっと火を通す程度にし、最後に溶き卵を回しかけると菜の花が咲いたように見えてきれいに見えます。

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野菜不足を感じるという方にも栄養豊富な菜の花はおすすめです！

菜の花は鮮度が落ちやすいためすぐに食べるのが望ましいですが、さっとゆでてから絞って食べやすい大きさに切り、ラップに包み冷凍保存すれば2週間くらいもちます。

凍った状態のままスープにいれたり解凍してからペペロンチーノなどに加えてもいいでしょう。

この機会にぜひ手に取ってみてはいかがでしょうか。

参考文献

香川芳子　七訂　食品成分表２０１６　女子栄養大学出版部

白鳥早奈英　最新版知っておきたい栄養学　学研プラス

食の教科書　野菜の基礎知識　枻出版社

本橋登　からだに効く　野菜の教科書　主婦の友社

上西一弘　食品成分最新ガイド　栄養素の通になる第４版　女子栄養大学出版部